CYKLOMENU
KRNOVSKEM NA KOLE
NĚCO O NÁS
NAŠE VYJÍŽĎKY, AKCE
ÚČAST NA ZÁVODECH
NÁMI POŘÁDANÉ ZÁVODY
FOTOGALERIE
KRNOV - PRADĚD
CYKLOTRASY
CESTOPISY
ČLÁNKY
TIPY NA VÝLETY
BEZPEČNĚ NA KOLE
CYKLOINFORMACE
SPŘÁTELENÉ WEBY
CYKLOROZCESTNÍK
KALENDÁŘ ZÁVODŮ
ČLÁNKY ODJINUD
HUMOR
ANKETY
NÁVŠTĚVNÍ KNIHA
DISKUSNÍ FÓRUM
 KONTAKTY
REKLAMA
NOVINKY NA WEBU

  REKLAMA

  KALENDÁŘ

  POČÍTADLA
TOPlist

JAK ZLEPŠIT KONDICI POHYBEM


2) JAK SI ZLEPŠIT KONDICI POHYBEM
A) Negativní zdravotní důsledky sedavého způsobu života, Doporučení pro ty, kteří s pohybovou aktivitou začínají
B) Pracovní pásma, Aktivita a zdravotní efekt pro jednotlivá pracovní pásma
C) Výpočet hraničních hodnot tepové frekvence pracovních pásem, Měření tepové frekvence
D) Testování zdatnosti, Výpočet indexu zdatnosti, Velikost zatížení
E) Pravidla správného zatěžování, Jaké zásady je nutné při cvičení dodržet?

1) TEPOVÁ FREKVENCE - viz strana 1
A) Druhy frekvence, základní pojmy, laktát (str.1)
B) Teoretický výpočet tepové frekvence (str.1)
C) Využití sportestru při závodech, zásady tréninku, správná intenzita (str.1)
D) Tabulky: Základní stupně námahy, úrovně intenzit, Objektivní kalkulace intervalů zátěže dle tepové frekvence
E) Snížení váhy
F) Nízká tepová frekvence (
z diskuze na bike-forum.cz)

DISKUTUJTE ZDE...

D) Základní stupně námahy, společně s jejich stručnou charakteristikou a účelem.

Úroveň intenzity Subjektivní charakteristika Účel
lehká Velmi lehká námaha, ve které lze setrvat po delší dobu Regenerace a obnova sil po těžké zátěži
střední Lehká, resp. střední námaha, při které stále kontrolujete dýchání a během které jste schopni plynule hovořit Efektivní pro pálení podkožního tuku, posílení imunitního systému, posílení srdce a kardiovaskulárního systému
těžká Těžká námaha, při níž je dýchání poněkud obtížnější, stále však lze v jejím průběhu hovořit, byť s přestávkami na nádech mezi větami Zlepšení silových schopností a rovněž i tolerance organismu na produkci laktátu
velmi těžká Subjektivně nejvyšší úroveň zátěže, kterou lze dosáhnout. Mluvení v průběhu zátěže by bylo velmi nepohodlné a obtížné. Simulace submaximální intenzity, test vlastní výkonnosti, zlepšení silových schopností

Objektivněji a nesrovnatelně přesněji lze intenzitu určit právě díky monitorům tepové frekvence. Tyto snímače představují skvělou zpětnou vazbu, umožňující kontrolovat stupeň zátěže a mj. vyloučit, či alespoň zmírnit riziko přetrénování, tolik frekventované u začátečníků. Naopak pokročilí sportovci jsou schopni díky monitorům tepové frekvence plnit svůj tréninkový plán nesrovnatelně efektivněji. Mohou tedy trénovat méně a přitom z tréninku získat více. 
Níže jsou popsány jednotlivé úrovně intenzity společně s příslušnými intervaly dle objektivně stanovených hodnot tepové frekvence.

Úroveň intenzity Hodnota tepová frekvence
lehká  50 – 65 % z MTF
střední 65 – 75 % z MTF
těžká 75 – 85 % z MTF
velmi těžká  85 – 92 % z MTF

Objektivní kalkulace intervalů zátěže dle tepové frekvence
Po zapracování KTF do vzorce lze hodnoty, odpovídající hraničním mezím intenzity, kalkulovat následujícím způsobem: 

Tepová frekvence   Kalkulace (Tepy/min)
50 % z MTF  (MTF-KTF)* 0,50 + KTF
65 % z MTF  (MTF-KTF)* 0,65 + KTF
75 % z MTF (MTF-KTF)* 0,75 + KTF
85 % z MTF   (MTF-KTF)* 0,85 + KTF
92 % z MTF (MTF-KTF)* 0,92 + KTF

- Model pro výše uvedenou kalkulaci lze stáhnoutzde (Excel). (Pro kalkulaci jednotlivých mezí stačí pouze dosadit vstupní parametry, tedy pohlaví,věk i hmotnost jedince). Na základě získaných hodnot pak lze trénovat s optimální intenzitou. 

- Další model pro výpočet maximální tepové frekvence a Doporučené rozsahy tepové frekvence pro různé druhy pohybových aktivit

E) Snížení váhy: 
Na redukci váhy tj. co největšího spalování tuků je optimální 55-65% Vaší MaxTF
(Různé zdroje uvádějí rozmezí s odchylkou +/- 5% = 50-70% MaxTF). Naše tělo začíná využívat tukové zásoby jako zdroj energie až po 20-30 minutovém, dostatečně intenzivním cvičení. Do té doby ubývají pouze svalové triglyceridy (tuky uložené ve svalstvu). Je proto chybou se domnívat, že půjdete-li si na pár minut uděláte pro své tuky nebezpečnou výpravu. Pouze se zahřejete, posílíte kardiovaskulární systém, ale to je vše. Je ale nutno také podotknout, že na pohyb reaguje každý organismus jinak, svou roli také hraje genetika, takže stejný cvičební program nebude mít tytéž účinky u každého člověka. Spalování tuků využívá naše tělo v průběhu nižších intenzit. Jejich zásoby v těle jsou mnohonásobně větší než zásoby cukrů
Pomáhá pohyb při hubnutí?
1. Zvýšenou pohybovou aktivitu nesmíme přehnaně kompenzovat jídlem.
2. Rutinní pohyb by měl být součástí každého dne, na intenzivní pohyb bychom si měli udělat čas  3x týdně.
3. Ke spalování tuků dochází při aerobní fázi pohybu, ta však musí trvat alespoň 20 minut (jiné zdroje uvádějí až 30 minut)

F) NÍZKÁ KLIDOVÁ TEPOVÁ FREKVENCE     .....................
Bradykardie - nízká hodnota klidové TF u trénovaných jedinců oproti normální populaci, kde se zpravidla pohybuje od 60-70 tepů výše

Můj případ:
Poté co jsem si koupil pulsmetr jsem si otestoval vlastní klidovou tepovou frekvenci po probuzení. Ráno jsem se probudil, postavil jsem se a poté hned zase položil. Nechal jsem ustálit TF a měřil. Tak jsem to udělal dva dny po sobě a výsledek byl stejný. Klidovou TF jsem měl jeden den 45 a druhý 46.  Proletěl jsem články o tepové frekvenci a zjistil jsem, že trénovaní jedinci mají tep 50-60 tepů/mnutu. Já si nemyslím si, že bych byl nějak trénovaný. Za měsíc jsem měl najeto 410km na kole a přes zimu jsem chodil 3x týdně do posilovny (cvičil jsem celé tělo)

Tak mi ten tep vrtal hlavou...jestli se třeba nejedná o nějakou nemoc (bradykardii). Proto jsem se na to zeptal na www.bike-forum.cz

Zde jsou odpovědi:

1) Já mám během spaní pod 30, po ránu lehce nad 30 a během dne v klidu 40 za minutu. Když jsem byl u doktorky, tak se jí to nelíbilo a poslala mě na EKG, tam mě změřili, dostal jsem holter (to je ten přístroj co ti pověsí na 24 hodin na krk, napojí na tebe elektrody a celých těch 24 hodin tě to měří) a nakonec jsem šel do nemocnice, kde jsem šlapal na kole a během toho mě měřili. A závěr?? Dozvěděl jsem to, co jsem věděl, než jsem tam šel a to, že jsem naprosto zdravý a že jsem s takovým tepem narodil a musím se s tím smířit.... Takže tak... :))
Ještě poučení na závěr: Kašli na doktory, akorát tě budou zdržovat a strašit... :))
2) Já mam klidovou tepovku taky něco kolem 46 - 49. Ve škole jsem se nechala zmeřit (spektrální analýzu srdeční činnosti pri 40 min šlapaní na kole). Počítač jim vyplivnul, ze je můj funkční vek 70 a více let a ze takovou spektrální analýzu nelze vyhodnotit. Po šlapání můj funkční věk klesnul na 24 let, což se bliží mému normálnímu věku. Takže to bylo u mě presně naopak, než to má normálne být... (po zátěži by mel mírně stoupnout funkční vek)
Cítim se výborně, ale podle počítače jsem těsně před smrti. Pak aby se v tom čert vyznal :-)))
3) Já mam v klidu 49, meřili mě to u doktora a ten se mě ptal, jestli sportuji a ze mam silný srdce. Takže bych byl v klidu, vrcholový sportovci maj klidu skutečne něco mezi 30 a 40 tepy.
4) Jsem po ránu na 35 a nemyslím, ze by to bylo spatně.
Jen mě v téhle souvislosti napadl vztah mezi tepem a krevním tlakem, tj. zda není nízká tepová frekvence riziková při nízkém krevním tlaku.
A zároveň mě napadá otázka, jaké procento trénovaných lidi má nízký tlak.
5) zaleží taky kdy se meříš, je jasny ze ráno ještě v posteli budeš mít nižší tep.tep je naprosto individuální záležitost. Já mam taky kolem 40, ale jsou lidi co mají i pres 70 a jsou to taky vrcholoví sportovci.=> takže prď na tep a sportuj.
6) já někde četl, ze čim trénovanějsi človek, tím má nižší klidový tep. Kdysi dávno jsem listoval Starým Stadionem, a dozvědel se, ze Indurainovi se nejenže úplně minimálně vyplavoval laktát, ale klidový tep mel na nějakých 30... A maximální kolem 180... Ten člověk mel srdce jako zvon, jezdil jak Pambu a to vůbec nebyl takovej mrnous jako Pantani... Spíš takovej Padrnos a do kopce lítal.
7) Buď v klidu, já nejsem ňák systematicky trénovanej ani jsem vrcholově nesportoval, jezdím jen tak pro zábavu a když jsem byl na EKG naměřili mi 35. Jinak mám klidovku mezi 40-50.
Prostě máš asi silný srdce,
celá diskuse je zde: www.bike-forum.cz/...

2)Jak si zlepšit kondici pohybem - pracovní pásma, aktivita a zdravotní efekt pro jednotlivá pracovní pásma, Výpočet hraničních hodnot tepové frekvence pracovních pásem, testování zdatnosti, ...

Zdroje:
www.vyziva.danjutsu.com - výživa, trénink a zdraví
www.stob.cz - stop obezitě
Kalkulace tepové frekvence pro Energy zóny z www.spinning.cz
www.etriatlon.cz
www.kpo.cz - fyziologická poradna
www.lactate.cz/...

Další odkazy:
Výdej energie při různých činnostech z www.stob.cz
Je vyšší váha překážkou pro jízdu na kole? z www.stob.cz
Základní pojmy z www.cyklo-trenink.wz.cz
Mýty o pohybu

VZKAZNÍK
FUN FOTO VÍCE...
 NAŠE IKONKY
 SPŘÁTELENÉ WEBY
Cyklotrasy.info