NĚKOLIK
RAD A INFORMACÍ číslo 2 – únor - duben 2012
Koncem
ledna pro řadu z nás končí přechodné období a začíná období přípravné
Za
období cca 12 týdnů tj. 3 čtyřtýdenní cykly bychom se měli připravit
na silniční sezonu.
Opět se snažíme období rozdělit tak aby první 3 týdny měly stoupající
tendenci a 4 týden
snížíme dávky a zvýšíme objem regenerace.
Jde o velmi náročné období ve kterém získáváme vytrvalost a postupně
rozvíjíme rychlost.
Trénink přizpůsobujeme povětrnostním podmínkám a nevyhneme se
improvizaci.
Základem zůstává objem treninkových hodin, který můžeme přípravě
věnovat.
Následující model počítá s 10 – 14 hodinami týdně.
Po celou dobu dbáme na regeneraci, - bazén, sauna, strečink, masáže
a.p.
I.cyklus
I. týden od 30.1.do 5.2. 10 hodin
II.týden od 6.2. do 12.2. 11 hodin
III. týden od 13.2. do 19.2. 12 hodin
IV. týden od 20.2. do 26.2. 10 hodin
II.cyklus
I. týden od 27.2.do 4.3. 11 hodin
II.týden od 5.3. do 11.3. 12 hodin
III. týden od 12.3. do 18.3. 14 hodin
IV. týden od 19.3. do 25.3. 10 hodin
III.cyklus
I. týden od 26.3.do 1.4. 11 hodin
II.týden od 2.4. do 9.4. 12 hodin
III. týden od 10.4. do 16.4.. 14hodin
IV. týden od 17.4. do 23.4. 11 hodin
I.cyklus
je zaměřen na najíždění km za pokračování všeobecné přípravy
- hlavní cíl vytrvalost, na kole pak lehké převody, dbát na frekvenci
šlapání,
- 80 – 100 ot.za min., dýchání, posed 200 – 250 km týdně při příznivém
počasí, jinak
nahradit trenažerem, spinning, běžky
II.cyklus
zaměřen na zvyšování intenzity, postupné zařazování jízdy v kopcích
rozvoj rychlosti v druhé polovině, zrychlovačky, krátké časovky
apod.
III.cyklus
rozvoj rychlosti, intenzivní jízda v kopcích, časovky a první
závody
Týdenní
rozpis pro I. cyklus
Po vyjetí 20 km volně, strečink, posilovací cviky
Út 30 km silnice tempařsky, lehké převody, večer posilovna
St 30 km silnice tempařsky lehké převody, doplňkové sporty
Čt 50 km silnice tempařsky, lehké převody
Pá doplňkové sporty, běh, spinnning, a.p.
So 50 km silniční trenink, střední intenzita, nebo běžky 2 – 3
hod.
Ne 50 km, silniční trénink, nebo běžky, večer bazén
2.
a 3. týden zvýšit intenzitu 4. týden snížit intenzitu
Týdenní
rozpis pro II.cyklus 1. a 2. týden
Po vyjetí 20 km volně, strečink, posilovací cviky
Út 30 km silnice tempařsky, lehké převody, večer posilovna
St 40 km silnice tempařsky I.pol. proti větru, po větru svižněji
Čt 50 km silnice tempařsky, lehké převody
Pá doplňkové sporty, běh, spinnning, a.p.
So 50 km silniční trenink, střední intenzita, nebo běžky 2 – 3
hod.
Ne 50 km, silniční trénink, nebo běžky, večer bazén
Týdenní
rozpis pro II.cyklus 3. a 4. týden
Po vyjetí 20 km volně na pohodu, strečink,
Út 15 km silnice rozjetí 2x3x 200m zrychlení na 90%, mezi vždy
1 min. uklidnění,
mezi seriemi 3 min., 3x500 m sterjné intervaly, tempařsky vyjetí
-uklidnění
St 40 – 50 km km silnice střední intenzita, 5 km časovka – posed,
intenzita
Čt 50 km silnice tempařsky, lehké převody, zařadit kopečky
Pá doplňkové sporty, spinnning, a.p.
So 50 km svižný silniční trenink, podle počasí, po větru těžší
převody
Ne 50 – 60 km km, silniční trénink, několik nástupů a spurtů na
cedule
III.cyklus
bude zpracován po vydání kalendáře soutěží
DISKUTUJTE
ZDE...
|