KALENDÁŘ

  POČÍTADLA
TOPlist
Dostupnost podle Monitoring-serveru.cz

TRÉNINK: ÚNOR - DUBEN

NĚKOLIK RAD A INFORMACÍ číslo 2 – únor - duben 2012

Koncem ledna pro řadu z nás končí přechodné období a začíná období přípravné

Za období cca 12 týdnů tj. 3 čtyřtýdenní cykly bychom se měli připravit na silniční sezonu.
Opět se snažíme období rozdělit tak aby první 3 týdny měly stoupající tendenci a 4 týden
snížíme dávky a zvýšíme objem regenerace.
Jde o velmi náročné období ve kterém získáváme vytrvalost a postupně rozvíjíme rychlost.
Trénink přizpůsobujeme povětrnostním podmínkám a nevyhneme se improvizaci.
Základem zůstává objem treninkových hodin, který můžeme přípravě věnovat.
Následující model počítá s 10 – 14 hodinami týdně.
Po celou dobu dbáme na regeneraci, - bazén, sauna, strečink, masáže a.p.

I.cyklus
I. týden od 30.1.do 5.2. 10 hodin
II.týden od 6.2. do 12.2. 11 hodin
III. týden od 13.2. do 19.2. 12 hodin
IV. týden od 20.2. do 26.2. 10 hodin

II.cyklus
I. týden od 27.2.do 4.3. 11 hodin
II.týden od 5.3. do 11.3. 12 hodin
III. týden od 12.3. do 18.3. 14 hodin
IV. týden od 19.3. do 25.3. 10 hodin

III.cyklus
I. týden od 26.3.do 1.4. 11 hodin
II.týden od 2.4. do 9.4. 12 hodin
III. týden od 10.4. do 16.4.. 14hodin
IV. týden od 17.4. do 23.4. 11 hodin

I.cyklus je zaměřen na najíždění km za pokračování všeobecné přípravy
- hlavní cíl vytrvalost, na kole pak lehké převody, dbát na frekvenci šlapání,
- 80 – 100 ot.za min., dýchání, posed 200 – 250 km týdně při příznivém počasí, jinak
nahradit trenažerem, spinning, běžky

II.cyklus zaměřen na zvyšování intenzity, postupné zařazování jízdy v kopcích
rozvoj rychlosti v druhé polovině, zrychlovačky, krátké časovky apod.

III.cyklus rozvoj rychlosti, intenzivní jízda v kopcích, časovky a první závody

Týdenní rozpis pro I. cyklus
Po vyjetí 20 km volně, strečink, posilovací cviky
Út 30 km silnice tempařsky, lehké převody, večer posilovna
St 30 km silnice tempařsky lehké převody, doplňkové sporty
Čt 50 km silnice tempařsky, lehké převody
Pá doplňkové sporty, běh, spinnning, a.p.
So 50 km silniční trenink, střední intenzita, nebo běžky 2 – 3 hod.
Ne 50 km, silniční trénink, nebo běžky, večer bazén

2. a 3. týden zvýšit intenzitu 4. týden snížit intenzitu

Týdenní rozpis pro II.cyklus 1. a 2. týden
Po vyjetí 20 km volně, strečink, posilovací cviky
Út 30 km silnice tempařsky, lehké převody, večer posilovna
St 40 km silnice tempařsky I.pol. proti větru, po větru svižněji
Čt 50 km silnice tempařsky, lehké převody
Pá doplňkové sporty, běh, spinnning, a.p.
So 50 km silniční trenink, střední intenzita, nebo běžky 2 – 3 hod.
Ne 50 km, silniční trénink, nebo běžky, večer bazén

Týdenní rozpis pro II.cyklus 3. a 4. týden
Po vyjetí 20 km volně na pohodu, strečink,
Út 15 km silnice rozjetí 2x3x 200m zrychlení na 90%, mezi vždy 1 min. uklidnění,
mezi seriemi 3 min., 3x500 m sterjné intervaly, tempařsky vyjetí -uklidnění
St 40 – 50 km km silnice střední intenzita, 5 km časovka – posed, intenzita
Čt 50 km silnice tempařsky, lehké převody, zařadit kopečky
Pá doplňkové sporty, spinnning, a.p.
So 50 km svižný silniční trenink, podle počasí, po větru těžší převody
Ne 50 – 60 km km, silniční trénink, několik nástupů a spurtů na cedule

III.cyklus bude zpracován po vydání kalendáře soutěží

DISKUTUJTE ZDE...