Protože
mám s kopci velké problémy - nedokážu je vyjet rychle, s každým
strašně bojuji a jezdím je anaerobně, hledala jsem nějaké tipy,
jak jízdu do kopců trénovat.
Následující článek mne zaujal - našla jsem ho na webu Training
tips and tricks. Předkládám jeho výtah.
› Zůstat sedět tak dlouho jak je to možné
I když člověk vyvine větší sílu vestoje (využije při tlaku na
pedály váhu celého těla), spotřebovává zároveň o 10 až 12% více
energie. Výsledkem je tedy více vydané energie při menší efektivitě.
Při krátkém stoupání (do 500 metrů) je to samozřejmě trochu jiné.
Ale na dlouhých stoupáních zůstaňte sedět a držte kadenci na 80
- 85 RPM. Pokud zůstanete sedět, budete spotřebovávat méně energie
- vaše TF bude přibližně o 8% nižší, a to při jakékoliv rychlosti
Potřebujete natrénovat jízdu do kopců v sedle? Zkuste to takto:
Najděte si kopec s rovnoměrným stoupáním, jehož vyjetí trvá cca
30 vteřin. Opřete se do pedálů a na těžší převod kopec vyjeďte.
Vyvarujte se snížení kadence v závěru. - snažte se udržet kadenci
na 90 ot./min. po celou dobu výstupu. Začnete se dvěma až třemi
opakováními a s nárůstem vaší síly postupně opakování přidávejte.
Při dlouhých stoupáních může být krátkodobá jízda ve stoje užitečná.
Dochází totiž k zapojení jiných svalových skupin. Při jízdě ve
stoje nezapomeňte přeřadit na těžší převod, při opětovné jízdě
v sedle ho vraťte zpět na lehčí. Tyto změny převodů napomáhají
k udržení stejného tempa při změně kadence.
› Poloha těla
Při jízdě z kopce nebo po rovině je nejefektivnější poloha co
nejníže nad řidítky, kvůli odporu vzduchu. V kopcích je ale situace
jiná. Největší sílu vyvinete, pokud sedíte nejvýše jak je to možné.
› Poloha rukou Většina jezdců preferuje horní úchop
řidítek - čím širší, tím lépe se dýchá. Při jízdě ze sedla nebo
agresivní jízdě (když akcelerujete nebo útočíte v sedle) držte
řidítka za páky. Při sjezdu můžete také využít držení za páky,
hrudník se snažte držet rovnoběžně se zemí pro lepší aerodynamiku.
Doporučené držení je i v oblouku, s prsty připravenými na brzdách.
V žádném případě nedržte při sjezdu řidítka nahoře, byli byste
příliš daleko od brzd.
› Horní polovina těla Držte horní polovinu těla
v klidu - houpat by se mělo jen kolo pod vámi (snažte se tahat
rukou za opačnou stranu řidítek proti noze, která právě sešlapuje
pedál). Příliš mnoho pohybu plýtvá energií. Vaše ramena byste
měli držet vzadu a otevřená. Pokud tomu tak není, ztěžujete si
dýchání a přijímáte málo kyslíku.
› Seďte na sedle vzadu Když sedíte vzadu, využijete
maximálně pákový efekt na pedály. Jediný moment, kdybyste se měli
posunout do předu je při krátkém sprintu na krátkém stoupání.
› Najděte svoji rychlost a tempo
Jízda do kopce by se měla vždy odehrávat ve vaší komfortní zóně.
Jeďte svým tempem - měli byste znát své své limity a naslouchat
svému tělu. Když pojedete anaerobně, nebudete regenerovat (hlavně
vyčerpáte cenný glykogen - cukry), takže klidně nechte rychlejší
jezdce odjet. Je to běžná chyba - jezdec se snaží vyrovnat lepším,
jede na hranici svých limitů a výsledkem je "vytuhnutí"
a následná ztráta. Kdyby jezdec šetřil síly, mohl by je snadněji
dohnat později. Určitě nechcete vynakládat zbytečné úsilí a jezdit
anaerobně. Pokud se vaše TF blíží červeným číslům, zpomalte, dýchejte
zhluboka a pokračujte rychlostí která vám vyhovuje.
Použití správného převodu ve správný čas pomáhá vaším svalům a
aerobnímu systému. Začátečníci dělají často chybu, že jedou na
určitý těžší převod, dokud mohou. Když se konečně rozhodnou přeřadit,
je už pozdě. Svaly jsou vyčerpané a neschopné podat výkon.
› Držte vysokou kadenci
Přemýšlejte o tomto. Když jedete do kopce dvě minuty kadencí 60
otáček/minutu, rozdělujete práci na 120 dílů (považujte každé
otočení pedálu za jednotku práce). Pokud ale točíte kadenci 90
ot./min., už to bude 180 dílů. Ačkoliv se tedy jedná o stejné
stoupání, je nyní rozložené do více dílů, což znamená pro vás
znamená méně práce (a námahy kolen) na každé otočení pedálů..
› Pod
kopcem podřaďte. Cílem je zabránit tvorbě laktátu a bolestivé
jízdě. Snažte se dosáhnout pravidelného rytmu. Držte kadenci nad
70 ot./min. - jakákoliv nižší má negativní vliv na vaše kolena.
Optimální kadence je někde mezi 70 a 80 ot./min.
› Najděte
takovou kadenci, pře které byste mohli "šplhat do kopce celý
den" Příliš těžký převod máte když: neudržíte čisté kulaté
šlapání a/nebo dýcháte nepravidelně a ztěžka.
› Jeďte
svým tempem. Energie kterou ušetříte vám pomůže dohnat ty, kteří
přepálili.
› Dýchání
Pokud začnete dýchat nepravidelně, nadechněte se zhluboka, zadržte
dech na několik otočení pedály. Snažte se svůj dech synchronizovat
právě s otáčením pedálů - začněte s nádechem pokaždé, když se
jedna vaše noha (například pravá) dostane do nejvyšší polohy.
Pak pokračujte na každé 1 1 otočení a nakonec na každé druhé.
Tím dosáhneme mnohem většího okysličení organismu.
› Nácvik jízdy do kopců
Pro jízdu do kopců je zapotřebí v prvé řadě trénink síly nohou
- ten můžete absolvovat nejlépe v posilovně v rámci zimní přípravy.
Jakmile získáte dostatečnou sílu, nejlepší způsob jak zlepšit
jízdu do kopců je začít na nich pracovat hned po skončení najíždění
základních kilometrů. Najděte nějaký mírnější kopec a využijte
ho na intervalový trénink - výjezdy do kopce střídejte s jízdou
při vysoké kadenci po rovinách. Začněte s kopcem, na jehož vyjetí
potřebujete tak 15 vteřin a vyjeďte ho s kadencí 90 ot./min..
Postupně přidávejte delší kopce, vhodné jsou ty, na které potřebujete
10-15 minut. Používejte těžší převod, takový, který vám dovolí
držet kadenci na 70 ot./min..
› Nezapomeňte trénovat také techniku
› Najděte ne příliš prudký kopec dlouhý cca 500 metrů.
› Zjistěte při jakém převodu dokážete udržet kadenci 100 ot./min.
po celou dobu stoupání.
› Dýchejte pravidelně. Zadýcháváte-li se, je převod příliš těžký.
› Poté zjistěte při jakém převodu pojedete kadencí okolo 50 ot./min.
ale opět bez následků na dech.
A nyní cvičení:
› Vyjeďte kopec na lehký převod s vysokou kadencí. Soustřeďte se
na čisté kulaté šlapání.
› Sjeďte dolů a vyjeďte ho znovu, tentokrát na těžší převod s malou
kadencí, soustřeďte se na to, abyste po celou dobu vyvíjeli na
pedály stejnou sílu.
› Opakujte celý cyklus (tj. 4 vyjížďky)
› Jízda do kopce ve skupině
Pokud patříte mezi slabší jezdce v kopcích použijte následující
tip: pod kopcem se snažte dostat na čelo skupiny. V kopci se nechte
postupně předjet silnějšími jezdci tak, aby jste těsně před vrcholem
stoupání byli na konci této skupiny. Tímto způsobem budete sice
na vrcholku kopce vzadu, ale budete stále v kontaktu se skupinou,
nezůstanete sami někde v kopci a můžete začít bojovat, abyste
se opět dostali dopředu.
Schovejte si trochu síly na závěr na krátký sprint přes vrchol
kopce - postavte se do pedálů a zrychlete - stáhnete tak o něco
náskok čela skupiny.
› Jídlo a pití
Při dlouhých (několikakilometrových) stoupáních nezapomeňte na
základy výživy. Dlouhý kopec způsobuje obrovské ztráty glykogenu
a tekutin. Mějte s sebou dostatek vody a pijte každých 15 minut.
K tomu každou hodinu snězte jakýkoliv ekvivalent sportovní tyčinky
(250 kalorií).
Autor:
Andy andysbike.blog.cz
› Zajímavosti
www.ivelo.cz/kopce - Král kopců
www.ivelo.cz/kopce/... - Tipy na kopce
www.nahoru.net/kalkulatory - databáze kopců i s vyobrazením profilu a mapkou a informacemi
o délce, procentech stoupání, obtížnosti apod.
http://ciclismo.sitiasp.it/... - Kopce v Evropě (Praděd, Dlouhé
Stráně, Lysá
Hora, Ještěd, Mravenečník (Loučná nad Desnou), Žerchov, Králova
hora (sk), Grossglockner, Monte
Zoncolan - nejtěžší stoupání v Evropě, Alpez
d Huez, Passo
Stelvio, Mont
Ventoux, Mortirolo, Col
du Galibier)
www.climbbybike.com - Kopce v Evropě
www.salite.ch - Kopce v Evropě
DISKUTUJTE ZDE...
|