1)
TEPOVÁ FREKVENCE
A) Druhy frekvence, základní pojmy, laktát
B) Teoretický výpočet tepové frekvence
C) Využití sportestru při závodech, zásady tréninku,
správná intenzita
D) Tabulky: Základní
stupně námahy, Úrovně intenzit, Objektivní
kalk. intervalů zátěže dle tepové frekvence (s.2)
E) Snížení váhy (str.2)
F) Nízká tepová frekvence (diskuze na bike-forum.cz)
(str.2)
DISKUTUJTE ZDE...
2) JAK
SI ZLEPŠIT KONDICI POHYBEM - viz strana 2
A) Negativní zdravotní důsledky sedavého způsobu života,
Doporučení pro ty, kteří s pohybovou aktivitou začínají
B) Pracovní pásma, Aktivita a zdravotní efekt pro jednotlivá pracovní
pásma
C) Výpočet hraničních hodnot tepové frekvence pracovních pásem,
Měření tepové frekvence
D) Testování
zdatnosti, Výpočet
indexu zdatnosti, Velikost
zatížení
E) Pravidla
správného zatěžování, Jaké
zásady je nutné při cvičení dodržet ?
Tepová
frekvence (TF) udává počet tepů (stahů) srdce během jedné minuty.
Jako jediná přesně
vypovídá o zatížení organismu nejen během sportovní aktivity.
Není dobré se spoléhat na osobní pocity, které jsou značně subjektivní.
Sportovní aktivita by měla být pro organismus přínosem, nikoliv
zhoubou. Není proto dobré volit příliš vysoké tempo a druhý den
nevstát z postele.
A) Rozeznáváme:
Klidovou tepová frekvence
(KTF) - ráno po probuzení,
nebo těsně před spaním doporučuje se 3 dny za sebou a vzít pak
průměr, Klidová TF se pohybuje v rozmezí 65-75 tepů za minutu,
u trénovanějších jedinců klesá až k 50 tep/min. Podle klidové
TF můžeme tedy i hodnotit naši trénovanost, příp. sledovat jak
se zlepšujeme během delšího období. Pokud je KTF stejná nebo když
se sníží, je sportovec trénovanější nebo více odpočinutý. Naopak
zvýšení tepové frekvence cca o 10% může znamenat nedostatečné
zotavení po tréninku z předešlého dne, stres či nastupující nemoc.
Aktuální tepová frekvence (ATF) - má vliv na spalování
tuku, vytváření svalů atp. Při příliš vysoké frekvenci dochází
k trénování síly a vytrvalosti. K žádnému spalování tuků pak nedochází.
Naopak příliš nízká tepová frekvence představuje neefektivní cvičení,
kde se v našem těle prakticky nic neděje.
Maximální tepová frekvence - HRmax (MaxTF) - Její
hodnota odpovídá maximální intenzitě, kterou je organismus jedince
schopen při zátěži dosáhnout a krátkodobě i udržet. Je to hodnota
individuální a více než tréninkem je ovlivněna věkem. Její hodnota
je různá i ve vztahu ke způsobu zatížení. Jiná hodnota může být
při funkčním vyšetření na běhátku (zpravidla vyšší) a cyklistickém
ergometru.
Dva
základní pojmy:
1) Anaerobní trénink znamená tzv. „trénink bez kyslíku“, zahrnuje cvičení, prováděné
bez využití kyslíku, který vdechujeme. Jinými slovy, je to každá
činnost, při které dochází k vyčerpání zásob kyslíku v těle
a vzniká tzv. „kyslíkový dluh“. Typickým příkladem je sprint na
krátkou vzdálenost, či co nejrychlejší výjezd do kopce.
2) Aerobní aktivita znamená tzv „s kyslíkem“ je naopak tělesná činnost delšího trvání,
která vyžaduje velký přísun kyslíku, ale nedochází při ní ke vzniku
„kyslíkového dluhu“. Typicky třeba jízda na dlouhé vzdálenosti.
Tento způsob aktivity je nezbytný k zajištění vytrvalosti a odolnosti
vůči únavě.
1)Anaerobní trénink (85-100 maxTF,) - Nejvýznamnějším zdrojem energie jsou cukry.
Hrají rozhodující roli v průběhu intenzívní jízdy. Čím rychleji
nebo silněji šlapeme do pedálů, tím více spalujeme zásoby cukru
v těle. Hořením cukrů, ale vznikají také metabolické zplodiny
jako například kyselina mléčná. To je také důvod, proč nás po
rychlé jízdě po rovině nebo v průběhu namáhavého stoupání začnou
bolet svaly. Současně také stoupá spotřeba kyslíku, který zajišťuje
spalování cukrů. Proto se také zadýcháme. Zrychluje se také celý
metabolismus a stoupá tepová frekvence. Ta je nejlepším ukazatelem
intenzity jízdy. Zásoby cukru v těle jsou omezené, a proto je
musíme během déletrvajícího, intenzivnějšího výkonu doplňovat.
Méně trénovaní cyklisté pocítí nedostatek cukrů již po první půlhodině
namáhavější jízdy. Trénovaní profesionálové „vydrží" se zásobou
cukrů v závodním tempu 60- 90 minut. Je velmi důležité sledovat
v průběhu jízdy tepovou frekvenci. Pokud se pohybujeme v oblasti
vyšších intenzit (85-100 maxTF), musíme od počátku průběžně doplňovat
energii.
2)Aerobní intenzita (60-75 maxTF,) - Spotřebu energie můžeme snížit také tím, že zvolníme tempo.
Náš tep klesne na úroveň středně vysoké až nízké intenzity. Poklesne
spotřeba cukerných zdrojů a ke slovu přichází další zdroj energie
– tuky. Spalování tuků využívá naše tělo v průběhu nižších intenzit.
Jejich zásoby v těle jsou mnohonásobně větší než zásoby cukrů.
Tuk je jako palivo také mnohem „čistší", protože jeho hořením
nevznikají zplodiny, které by zaplavily naše svaly únavou. Tuky
však nestačí krýt nároky našeho organismu, pokud jedeme příliš
intenzívně. Jsou rozhodujícím zdrojem energie pro dlouhotrvající,
pomalou jízdu. Ale pozor! Silná podkožní vrstva tuku, neznamená,
že máme dostatečné zásoby energie, ze kterých můžeme během našich
vyjížděk neomezeně čerpat. Pokud tělo není tréninkem naučeno využívat
přednostně tukové zdroje, jsou nám naše „špeky" k ničemu.
Místo tuku spotřebujeme během velmi krátké doby zásoby cukru,
dostaneme hlad, ale na naší postavě se to rozhodně neprojeví.
Bez pravidelného tréninku rozhodně na kole nezhubneme.
Laktát (kyselina mléčná) - Laktát vzniká
(krystalizuje) při nadměrné námaze (její koncentrace v krvi se
zvyšující zátěží stoupá), kdy se glukosa spaluje za nedostatku
vzduchu ve svalech a která se projevuje bolestí svalů po pohybu.
Laktátová
křivka (Curva lactata-lat.) - je přesně a odborně řečeno
graf závislosti koncentrace laktátu v krvi buď na tepové frekvenci,
nebo na podávaném výkonu. Je jakýmsi obrazem toho, jak na tom
jsme. Zahrnuje dva, pro nás důležité prahy, a to tepový práh aerobní
(AP) při koncentraci laktátu 2 mmol/l a práh anaerobní (ANP) při
koncentraci 4 mmol/l.
ZÓNY
TEPOVÉ FREKVENCE (ENERGY ZÓNY) - pásma (rozmezí hodnot)
tepové frekvence odpovídající momentální zátěži organizmu. Hodnoty
jsou pouze informativní. (Zdroj: www.spinningafitness.cz/...)
1) Regenerační zóna - 55-60 % max. TF = obnova energie po náročném
fyzickém výkonu.
FT - regenerace svalstva, kardio-vaskulárního a imunitního
systému po náročném tréninku, nemoci, psychickém či fyzickém vypětí
PT - zaměřeno na dýchací techniky, relaxaci, uvolnění
2) Vytrvalostní zóna - 60-75 % max. TF = získání vytrvalostního
základu pro další trénink.
FT - rozvoj vytrvalosti, zlepšení aerobní kapacity, efektivní
spalování tuků
PT - udržení stálého („pohodlného") tempa a zátěže
po delší čas
3) Silová zóna - 75-85 % max. TF = posílení svalstva např. pro
jízdu na kole v kopcích.
FT - rozvoj silové vytrvalosti a svalové síly, rozvoj kardio-vaskulárního
systému při lehce „nepohodlné" zátěži
PT - rozvoj schopnosti relaxace a soustředění během vzrůstající
zátěže a únavy
4) Intervaly - 65-92
% max. TF = získání rytmu, tempa, načasování
FT - střídání úseků krátké intenzivní až maximální zátěže
a zklidnění, rozvoj rychlosti a načasování, zlepšení odolnosti
vůči kulminaci laktátu
PT - schopnost využití dýchání a vizualizace ke zklidnění
5) Závod - 80-92
% max. TF = simulace zátěže při závodech, "vrchol
tréninkového úsilí"
FT - simulace závodu, které předchází příprava a po níž následuje
uvolnění a regenerace
PT - schopnost využití zkušeností získaných během předcházejících
tréninků
FT
= fyzický trénink
PT = psychický trénink
TF = tepová frekvence
Jaká
SF je ta správná?
Intenzitu zatěžování
organismu je nutné volit v závislosti na věku a zvolenému cíli
pohybové aktivity. Velký význam má také stávající úroveň trénovanosti
a individuelní vstupní předpoklady každého sportovce.
Úplně nejpřesnější a nejspolehlivější metodou je zajít
si do specializované sportovní laboratoře, jako jsou v Praze například CASRI nebo FTVS. Měření pobíhá např. běhacím pásu,
který je lehce nakloněn do kopce. Jeho rychlost se postupně zvyšuje
a vy běžíte, dokud můžete. Na hrudi máte připnutý pás měřiče tepové
frekvence a dýcháte do speciální trubice nebo např. nasednete
na kolo, zařadíte nejmenší pastorek a začnete vaši jízdu optimálním
tempem. Zátěž se pak postupně zvyšuje, přičemž
na konci každého intervalu se odebere krevní vzorek. Kromě maximální tepové frekvence vám takové
vyšetření ukáže i další parametry (např. aerobní a anaerobní práh,
VO2max atd.), které můžete při tréninku využít. Praktický test je třeba dělat pod zkušeným dozorem, abyste nedostali
infarkt.
Pokud
si nenecháte zjistit přesnou tepovou frekvence v některé z laboratoří,
můžete si ji přibližně vypočítat:
B) Pro určení vaší frekvence
je třeba abyste zjistili vaši maximální tepovou frekvenci.
Tu si můžete spočítat teoreticky:
1) Odhad pomocí vzorce ze 70-tých
let Foxe a Haskella 220 - věk u můžů a 226-věk
u žen. Platnost této rovnice však nebyla potvrzena,
obzvlášť při studování vzorku, který obsahoval přiměřený počet
starších dospělých osob (tj. > 60 let). Jedná se pravděpodobně
o nejčastěji využívanou metodiku, která je však rovněž i nejméně
přesná.
2) Nová studie prováděná v Coloradu a uveřejněná v Journal
of the American College of Cardiology upřesnila tento vzorec HRmax(MaxTF)
= 208 - 0,7 x věk.
(Při srovnání výsledků nové rovnice a rovnice tradiční se ukázalo,
že u mladších ročníků tradiční rovnice (220 - věk) přecenila tepovou
frekvenci ve srovnání s nově získaným vzorcem, ročníkům kolem
40 poskytují stejné výsledky a u starších lidí tepovou frekvenci
podcenila. Např. v 70 letech činí rozdíl obou rovnic přibližně
10 tepů/min.)
3) Muži: MaxTF = 214-(věk x 0.8); Ženy: MaxTF = 209 - (věk x 0.7). U mužů stanovuje tato kalkulace MaxTF
výsledky, jež jsou prakticky totožné s variantou MaxTF=220-věk.
Zejména u mladších žen však tato metoda vykazuje v porovnání s
MaxTF=226-věk hodnoty MTF poněkud nižší.
4) Setkáme se taky s výpočtem - 210 - 1/2 vašeho věku -
5% vaši váhy + 4 (pro muže). Tento výpočet je však pouze orientační
(+-15tepů). Zejména u starších jedinců stanovuje tato metoda
v porovnání s MaxTF=220-věk hodnoty výrazně vyšší
Např. při věku 40let a 70kg váhy - 1)varianta:220-40let=180; 2)varianta 210-0,7x40let=180; 3)varianta 214-40x0,8=182; 4)varianta 210-20(1/2 z
věku)-3,5kg(5%z 70kg)+4=190,5.
Jako
nejpřesnější z výše uvedených metod se tedy jeví 4. varianta,
jež kalkuluje MTF dle pohlaví, věku i hmotnosti jedince. Pro přesnější
vymezení jednotlivých výše uvedených intervalů je třeba zapracovat
další parametr, tzv. „Klidovou tepovou frekvenci“
Můžete
vyzkoušet i Conconiho
test
Pozn: Já jsem využil pro zjištění maxTF ještě jednoho způsobu.
Najděte si dlouhý prudší kopec. Prvních 500-600m vyjet co nejrychleji
se dá, pak si chvíli odpočinout(asi 1-2min, možná déle), další
500-600m a opět jet na maximum, zase si odpočinout a poslední
500-600m km jet opět nadoraz. Ke konci posledního úseku si zaznamenat
nejvyšší hodnotu tepu kterou vám ukáže sportestr a to je vaše
maxTF.
Můžete i vyjet kopec, sjet
dolů (odpočinek) a to opakovat 3x, při třetím vyjetí si zaznamenat
nejvyšší tep.
Oběhový
systém každého člověka se chová naprosto individuálně, u 20
% testovaných osob nesouhlasí teoretická maximální tepová
frekvence se skutečnou ani přibližně.
Změřte
si bezprostředně na konci výkonu svou tepovou frekvenci. Pokud
vám klesne během dvou minut pod 120 tepů/minutu jsme v dobré kondici.
Pokud ani během pěti minut neklesne tep pod 120 tepů/minutu svědčí
to o nízké zdatnosti, přetrénování nebo dokonce o srdeční vadě.
C) Využití Sportestru
při závodech
Pro hobbíky platí spíše
pravidlo držet se na úrovni ANP(anaerobní prah), nad který se
dostanete v kopci či v nástupu. Při každém překročení anaerobního
prahu se dostanete do kyslíkového dluhu, při kterém tělo produkuje
laktát (obecný název pro zplodiny látkové přeměny, jejichž základem
je kyselina mléčná) rychleji, než stačí vstřebat, spaluje rychle
nitrosvalový glykogen a za určitou dobu musí zpomalit pro náhradu
dluhu a odstranění nashromážděného laktátu. Čím lepší je aerobní
báze, tím rychleji toto odstranění proběhne. Jaká rada pro většinu
z nás? Držte TF na úrovni ANP, případně mírně pod a svůj výkon
stupňujte. Pokud za čárou padnete vyčerpáním, nevadí, jste v cíli.
Čím
delší je závod tím větší význam sporttester má, protože
vám dává dobré signály o tom, co se ve vašem organismu děje. Na
střední trati může mít vyčerpání glykogenových zásob katastrofální
následky. Budete-li se tedy držet většinu závodu, pod ANP prahem,
tyto zásoby šetříte. Uvědomte si, že na úrovni ANP a nad ní jsou
základním zdrojem energie sacharidy (uhlohydráty) ve formě nitrosvalového
glykogenu. Proto je nutné během delších závodů přijímat sacharidy
v dostatečném množství jako alternativní zdroj energie, který
se transformuje do podoby krevní glukózy. Pokud při středním triatlonu
či železňáku máte pocit, že jedete stále se stejným úsilím (což
vám může potvrzovat i computer či stopky), ale tepová frekvence
klesá, je to evidentní důkaz nedostatku sacharidů. Tělo se začne
stále více orientovat na metabolismus tuků, a proto musí zpomalit,
protože k tomu je nutná přítomnost kyslíku. Řešení? Dodejte tělu
sacharidy, třeba v podobě sportovního nápoje, tím TF opět vzroste.
Pro závody kratší než střední byste měli být schopni držet
tepovou frekvenci na kole na 90-92 procentech ANP Ve většině případů
je hodnota ANP vyšší při běhu, z důvodu zapojení většího objemu
svalové hmoty.
Zásady tréninku
Aby byl trénink efektivní a účelný,
je zapotřebí dodržovat obecně platné zásady a pravidla
1) Našemu tělu velmi prospějeme
tím, že sporty trochu prostřídáme - teď v zimě např. lyžování,
bruslení, plavání, jindy jízda na kole, zaběháme si apod. Organismus
si nezvykne na stereotyp, nedojde k tzv. adaptaci na zátěž a neustále
tak můžeme svou výkonnost zvyšovat. Stejně tak zamezíme vytvoření
psychických zábran vůči dané pohybové aktivitě, pokud nebude docházet
k monotónnímu opakování.
2) Zásada
postupného zvyšování zatížení.
Adaptační procesy se uskutečňují
tehdy, jsou-li příslušné podněty (objem, intenzita) dostatečně
účinné. Pokud chceme svoji výkonnost
zvyšovat, musíme zahájit pravidelný trénink. Je jedno, když začneme
jezdit nejdříve dvakrát týdně, třeba jen po dvaceti kilometrech.
Rozhodující je pravidelnost a pozvolné, zvyšování objemové zátěže.
Adaptaci našeho organismu zjistíme brzy, již po 2-3 týdnech, na
tepové frekvenci. Tréninkovou
trasu zvládneme stejnou rychlostí při nižším tepu. Je to důkaz,
že jedeme spíše na tuky! (Aerobní aktivita) Pokud chceme správně
nastartovat metabolismus tuků, je lepší začít najíždět základní
objem (1000 – 2000 km) spíše v nižším tempu tj. v aerobním pásmu
. Pokud tato pravidla dodržíme, půjdou s nárůstem objemu a výkonnosti
dolů také naše kila. Až se postupně „zapracujeme" v objemové
přípravě, můžeme pomalu zvyšovat také intenzitu jízdy. Najeté
kilometry nám slouží jako spolehlivý základ pro další více kvalitní
trénink nebo dokonce závody.
3) Zásada střídaní zatížení a odpočinku
V praxi to znamená, že po rozvojovém, tréninku by měl následovat
lehčí trénink nebo úplný odpočinek. Rčení, že správně zvolený
odpočinek je to, co dělá výkon výkonem, má své opodstatnění.
4) Zásada systematičnosti
Zatěžování by mělo být plynulé, postupné, nepřetržité a plánovité. Pokud nebudete cvičit pořádně a často,
je to jen ztráta času. Tento druh uvažování odrazuje spoustu lidí
od toho, aby v pravidelném cvičení pokračovali nebo s ním vůbec
začali. Logicky však je jakýkoli pohyb lepší než pasivita.
Správná
intenzita
Přílišným přetěžováním můžete svůj organismus poškodit, naopak
nízkou zátěží organismu ztratíte čas a takovýto pohyb je bez kýženého
efektu. Důležitá pro efektivitu zvolené pohybové aktivity nebo
tréninku je proto správná intenzita, objem a četnost cvičení.
Srdeční frekvence (SF) je jedním z nejspolehlivějších parametrů
určujících intenzitu zátěže. Vytrvalostní trénovanost se také
významně projevuje adaptací oběhového systému nejen při zátěži
ale i v klidových podmínkách.
Jedno ze základních pravidel zní, že netrénovaný jedinec
by při středné a dlouhodobé fyzické zátěži neměl
přesáhnout 80% své předpokládané maximální tepové frekvence.
Pokud tak činí, nemůže dosáhnout cílů, které si před tréninkem
stanovil. Vyšší zátěž jeho organizmu nijak neprospívá, ba naopak
může vážně poškodit zdraví. Při takové činnosti nedochází k dostatečnému
spalování tuků, jelikož organizmus potřebnou energii získává rychleji
z jiných zdrojů, např. ze svalové tkáně. Bez použití měřiče tepové
frekvence, neboli sportesteru nelze stav vaší tepové frekvence
spolehlivě monitorovat a musíme se spolehnout jen na vlastní subjektivní
pocity
Se zvyšující se tepovou
frekvencí totiž metabolismus přestává brát energii z tuků a přechází
na glykogenové, tedy sacharidové energetické zásoby.
|