REKLAMA

  KALENDÁŘ

JAK SI ZLEPŠIT KONDICI POHYBEM

 

TEPOVÁ FREKVENCE více zde...
A) Druhy frekvence, základní pojmy, laktát
B) Teoretický výpočet tepové frekvence
C) Využití sportestru při závodech, zásady tréninku, správná intenzita
D) Tabulky: Základní stupně námahy, úrovně intenzit, Objektivní kalkulace intervalů zátěže dle tepové frekvence
E) Snížení váhy
F) Nízká tepová frekvence (diskuze na bike-forum.cz)

JAK SI ZLEPŠIT KONDICI POHYBEM
A) Negativní zdravotní důsledky sedavého způsobu života, Doporučení pro ty, kteří s pohybovou aktivitou začínají
B) Pracovní pásma, Aktivita a zdravotní efekt pro jednotlivá pracovní pásma
C) Výpočet hraničních hodnot tepové frekvence pracovních pásem, Měření tepové frekvence
D) Testování zdatnosti, Výpočet indexu zdatnosti, Velikost zatížení
E) Pravidla správného zatěžování, Jaké zásady je nutné při cvičení dodržet?

DISKUTUJTE ZDE...

Dnes již nikdo nepochybuje o tom, že pohyb je významným faktorem, který zásadním způsobem příznivě ovlivňuje zdraví. Pohyb je výborný prostředek preventivní péče o zdraví. Bohužel stále větší část populace vede sedavý způsob života, který má katastrofální vliv na zdravotní stav. Poslední výzkumy ukazují, že 25 % našich spoluobčanů nevykazuje žádnou pohybovou aktivitu a dalších 30 % sice malé množství pohybové aktivity absolvuje, ale z hlediska pozitivního ovlivnění zdravotního stavu není toto množství dostatečné.

A)  Negativní zdravotní důsledky sedavého způsobu života
Dlouhodobá absence pohybu v konečném důsledku znamená že každý druhý člověk umírá na cévní příhody (infarkty a mrtvice). Při sedavém způsobu života dochází k ochabování svalstva nepracujících orgánů včetně srdečního svalu, čímž se snižuje celková výkonnost organismu a klesá zdatnost. Také srdeční sval, není-li pravidelně zatěžován, „zleniví“ a stárne rychleji. Fyzická zdatnost je úzce provázána s psychickou pohodou, pravidelné cvičení pomáhá snižovat negativní důsledky stresu. Osoby pohybově neaktivní často trpí bolestmi zad v křížové oblasti, v oblasti šíje, bolestmi hlavy apod. Správně prováděné cvičení je jedinečný prostředek pro odstranění mnoha civilizačních chorob. Nedostatek pohybu často vede k obezitě.

  Doporučení pro ty, kteří s pohybovou aktivitou začínají
Velice důležité je zapamatovat si, že při zatěžování organismu neplatí čím více, tím lépe. Začátečníci jsou z důvodu silné motivace příliš horliví a přeceňují své schopnosti. Příliš intenzivní cvičení jim spíše uškodí, než pomůže. Opačný problém je zatěžování nízkou intenzitou, která nevyvolá požadované změny. Při vlastním cvičení by měla být intenzita cvičení zvolena tak, aby vyvolala dlouhodobé změny v organismu, a zároveň aby neuškodila.  V posledních letech se intenzivně zkoumá minimální velikost zatížení, která má prokazatelně pozitivní efekt na zdravotní stav. Minimální zatížení lze definovat takto: Dospělý člověk by měl provozovat alespoň 30 minut pohybové aktivity v nízké intenzitě ve většině dnů v týdnu (nejlépe každý den).  Je možné ji rozdělit do několika kratších časových úseků Důležité je také to, že intenzita cvičení může být poměrně nízká (rychlá chůze).


B)  Pracovní pásma 
Má-li cvičení skutečně plnit svůj cíl, mělo by probíhat v přiměřené intenzitě, tedy ani příliš vysoké, ani příliš nízké.  Optimální intenzitu lze velmi dobře odhadnout z tepové frekvence (TF). Za základ pro stanovení pásem je vzata hodnota maximální tepové frekvence (TFmax), která představuje 100 %. Rozlišuje se pět pracovních pásem, z nichž každé slouží jinému cíli a ovlivňuje odlišné orgány a tělesné funkce organismu. Jednotlivá pracovní pásma lze rozlišit podle tepové frekvence, která se uvádí v procentech TFmax.

Pracovní pásmo

% TFmax
1) Pohyb pro zdraví  50 - 60 %
2) Regulace hmotnosti 60 - 70 %
3) Rozvoj kondice 70 - 80 %
4) Zvyšování výkonnosti  80 - 90 %
5) Závodní 90 - 100%

  1) Pohyb pro zdraví
Toto pásmo je vhodné zvláště pro začátečníky, starší osoby a osoby s vysokou nadváhou. Hodnoty tepové frekvence v rozpětí od 50 do 60 % TFmax jsou přijatelné i pro dlouhodobě neaktivní osoby, které jsou pak schopné vytrvat ve cvičení dostatečně dlouhou dobu, během níž dochází k žádaným změnám (zvyšování zdatnosti, spalování tuku apod.). Intenzita cvičení odpovídá rychlé chůzi (asi 6 km/h).

  2) Regulace hmotnosti
Cvičení v tomto pásmu je vhodné v případě, že jste již několik týdnů pohybově aktivní, nemáte vysokou nadváhu a vaším cílem je cítit se fit bez ambicí na výrazný růst výkonnosti. Cvičení v tomto pásmu posílí srdce a zlepší jeho činnost. Srdce se po několika týdnech stane výkonnější, svaly zesílí, zefektivní se zapojení energetických systémů a po několika týdnech lze již cvičit dlouhodobě bez nelibých pocitů a nepřiměřené únavy.

  3) Rozvoj kondice
Cvičení v tomto pásmu lze doporučit osobám, které chtějí být zdatnější a výkonnější. Cvičení pro rozvoj kondice přináší také zlepšení činnosti srdce a zefektivnění práce plic, tj. zlepšuje jejich schopnost přenášet kyslík do krve a odstraňovat oxid uhličitý z krevního oběhu. Po čase dochází i ke snížení míry vynakládaného volního úsilí, to znamená, že se člověk nemusí do cvičení tolik nutit jako na počátku. Přesto se občas objevují nepříjemné pocity, jako je dusnost nebo lehká svalová únava, což je v pořádku. Cvičení nemá být nepříjemné ani „bolestivé“, měli byste mít ale pocit, že bylo intenzivní.

  4) Zvyšování výkonnosti
Toto pásmo je určeno jen zkušeným osobám, které již cvičí několik let. Doporučená doba cvičení je ovšem jen několik minut. Cvičení v tomto pásmu lze již považovat za trénink ve sportovním slova smyslu. Osobám starším 35 let doporučujeme absolvovat zátěžový test za dozoru odborného lékaře, který rozhodne o zdravotní způsobilosti pro tento trénink.

  5) Závodní
Závodní pásmo je určeno jen mimořádně zdatným a velmi dobře trénovaným sportovcům, kteří trénují více let několikrát v týdnu a netrpí žádnými zdravotními problémy. V žádném případě nelze tento vysoce intenzivní trénink doporučit běžné populaci.

                                 Aktivita a zdravotní efekt pro jednotlivá pracovní pásma

Pásmo

%TFmax

Trvání aktivity

Zdravotní efekt Intenzita Příklad aktivity

Pohyb pro zdraví

50-60% 60 minut a více zrychluje metabolismus spalování tuků nízká chůze 10 km

Regulace hmotnosti

60-70% 30 - 60 minut

zvyšuje zdatnost srdce a plic vysoký výdej energie spalování tuků

střední jogging 6 km

Rozvoj kondice

70-80 % 10-30 minut

zlepšuje kondici ovlivňuje aerobní výkonnost

vyšší běh 5 km

Zvyšování výkonnosti

80-90 % 5-10 minut zvyšuje aerobní výkonnost vysoká rychlý běh 1,5 km

Závodní

90-100% 1 - 5 minut

kladný vliv na zdraví je sporadický

maximální sprint 400 m

Osoby starší 35 let by neměly cvičit do maximální intenzity bez lékařského dozoru, ale i osoby mladší by neměly test provádět bez účasti jiné osoby.


C) Výpočet hraničních hodnot tepové frekvence pracovních pásem
Výpočet hraničních hodnot tepové frekvence (TF), tj. hodnot dolních a horních mezí pro jednotlivá pásma, lze stanovit na základě hodnoty maximální tepové frekvence (TFmax).

Nejčastěji se používá nepřímá metoda výpočtu: TFmax = 220 - věk

Po zjištění TFmax vypočtěte hodnoty dolních a horních hranic jednotlivých pásem podle návodu v tabulce.

Výpočet hodnoty dolních a horních hranic jednotlivých pracovních pásem

Pracovní pásmo TFmax Dolní mez TFmax Horní mez
Pohyb pro zdraví x 0,50 =   x 0.60 =  
Regulace hmotnosti x 0,60 =   x 0.70 =  
Rozvoj kondice x 0.70 =   x 0.80 =  
Zvyšování výkonnosti x 0.80 =   x 0,90 =  
Závodní x 0,90 =   x 1 ,00 =  

 Model pro výpočet maximální tepové frekvence a Doporučené rozsahy tepové frekvence pro různé druhy pohybových aktivit

Vyberte pracovní pásmo, které nejlépe vyhovuje vašim schopnostem. A podle tabulky nalezněte dolní a horní mez tepové frekvence vybraného pásma. Cvičení by tedy mělo být právě tak intenzivní, aby se tepová frekvence během cvičení pohybovala v tomto rozpětí.

  Měření tepové frekvence (TF)
   -
Pro ruční měření tepové frekvence se nejčastěji používají následující tři body na těle:
1. Vřetenní tepna. Pokrčte paži v lokti a otočte ruku dlaní vzhůru, čtyři prsty (kromě palce) druhé ruky přiložte do prohlubně na vnitřní palcové straně pravé paže těsně za zápěstím. Nevýhodou je obtížné měření rychlého pulsu v případech velkého fyzického vypětí.
2. Krkavice. Přiložte dva prsty do prohlubně vedle ohryzku na krku. Nevýhodou je omezení přívodu krve do mozku ve chvílích velkého fyzického vypětí, což může vést až ke ztrátě vědomí.
3. Srdeční hrot. Při zátěži se nejlépe měří tepová frekvence přímo přiložením dlaně pravé ruky na levou stranu hrudníku těsně pod prsy, kde jsou hmatatelné pohyby srdečního hrotu.

   Ruční měření tepové frekvence je možné pouze tehdy, přerušíme-li cvičení. Tepová frekvence se zpravidla počítá po dobu 10 vteřin a počet tepů se pak násobí šesti nebo po dobu 15 vteřin a násobí se čtyřmi.

   - Pro elektronické měření tepové frekvence se používají dva typy elektronických měřičů, a to měřiče infračervené a elektrodové. Elektronické měření je přesnější než ruční.


D)  Testování zdatnosti
Aktuální zdatnost je možné zjistit testem 2 km dlouhé chůze.
· V rovinatém terénu naměřte přesně vzdálenost 2 km (např. 200 m, které půjdete 10krát tam a zpátky s obrátkou na metě) nebo použijte běžecký pás s přesně definovatelnou vzdáleností.
· Jděte (neběžte!) tak rychle, jak můžete, ale bez ohrožení svého zdraví.
· Změřte čas potřebný k překonání vzdálenosti 2 km.
· Ihned po skončení změřte svoji tepovou frekvenci (nemáte-li k dispozici elektronické měřicí zařízení, měřte tepovou frekvenci 15 vteřin a vynásobte čtyřmi).

           Podle následující tabulky si vypočtěte index zdatnosti.

                                          Výpočet indexu zdatnosti

Ukazatele  

Muži

 

Ženy

Čas chůze min x 11,6 =                              1 min x 8,5 =                                 1
s x 0,2 =                               2 s x 0,14 =                               2
TF   x 0,56 =                             3   x 0,32 =                               3
BMI*   x 0,2 =                               4   x 1,1 =                                 4
Součet   1+2+3+4=                           5   1+2+3+4=                            5 
Věk   x 0,2 =                               6   x 0,4 =                                 6
Odečet   5 - 6=                                7   5 - 6 =                                 7

Index zdatnosti

  420 - 7   304 - 7

 *BMI = hmotnost (kg)/výška2(m)

Na základě výsledného indexu zdatnosti můžete z následující tabulky stanovit odpovídající velikost zatížení, kterou je schopen váš organismus absolvovat.

                                        Velikost zatížení

Index zdatnosti

Úroveň zdatnosti

Počet cvičení týdně

Délka jednoho cvičení

Doporučené pracovní pásmo

méně než 70 velmi nízká 2-5 týdně 20 - 30 minul pohyb pro zdraví
70-89 nízká 3-4 týdně 30 - 40 minut regulace hmotnosti
90- 110 průměrná 3-4 týdně 30 - 60 minut rozvoj kondice
111 -130 vyšší 3-5 týdně 30 - 60 minut rozvoj kondice
více než 130 velmi vysoká 4-6 týdně 45 - 60 minut zvyšování výkonnosti

Při testování zdatnosti bez lékařské asistence se vyvarujte všech forem maximálního zatížení.

E) Pravidla správného zatěžování
· Střídejte aktivity.
· Omezte výpadky ve cvičení na minimum.
· Velikost zatížení zvyšujte postupně.
· Nepodceňujte význam odpočinku.
· Při obezitě preferujte cvičení bez statického zatížení pohybového aparátu (např. cyklistika, plavání).

Jaké zásady je nutné při cvičení dodržet?
· Zahřejte se cvičením v nízké intenzitě s trváním 5-10 minut.
· Protáhněte se při rozcvičení strečinkovou formou.
· Zklidněte se na závěr hlavní části až pod hranici 120 tepů/min.
· Protáhněte se na závěr celého cvičení.
· Jakékoliv potíže při fyzické aktivitě konzultujte s lékařem.


.K volnému šíření na internetu zpracoval:
MUDr. Dušan Šponar (www.cvicime.cz)
Autor Mgr. Libor Soumar
Recenze prim. MUDr. Petr Krejčí
Vydal Státní zdravotní ústav, Šrobárova 48, Praha 10 ve společnosti Gnosis, s. r. o., Jungmannova 7, Praha ll. vydání, Praha 1997
© Státní zdravotní ústav / www.cvicime.cz..............................

.Podobné články:
Výpočet ideální intenzity cvičení s On-line výpočtem zdravi.dama.cz
Jaká je optimální tepová frekvence pro hubnutí z www.stob.cz
Hubněte podle tepových zón z www.sportwave.cz
Výpočet ideální intenzity cvičení
Proč měřit tepovou frekvenci? z www.sportestery.info
Rozebrání vlivu tepových zón a způsobu cvičení na pálení tuků
Trénink se sporttestrem z www.anlen.cz
Optimální tepová frekvence - OTF test  z  www.aerobics.cz.....................................