Dnes již nikdo nepochybuje
o tom, že pohyb je významným faktorem, který zásadním způsobem
příznivě ovlivňuje zdraví. Pohyb je výborný prostředek preventivní
péče o zdraví. Bohužel stále větší část populace vede sedavý způsob
života, který má katastrofální vliv na zdravotní stav. Poslední
výzkumy ukazují, že 25 % našich spoluobčanů nevykazuje žádnou
pohybovou aktivitu a dalších 30 % sice malé množství pohybové
aktivity absolvuje, ale z hlediska pozitivního ovlivnění zdravotního
stavu není toto množství dostatečné.
A)
Negativní zdravotní důsledky sedavého
způsobu života
Dlouhodobá absence pohybu v konečném důsledku znamená že každý
druhý člověk umírá na cévní příhody
(infarkty a mrtvice). Při sedavém způsobu života dochází k
ochabování svalstva nepracujících orgánů včetně
srdečního svalu, čímž se snižuje celková výkonnost
organismu a klesá zdatnost. Také srdeční sval, není-li pravidelně
zatěžován, „zleniví“ a stárne rychleji. Fyzická zdatnost je úzce
provázána s psychickou pohodou, pravidelné cvičení pomáhá snižovat
negativní důsledky stresu. Osoby pohybově neaktivní často
trpí bolestmi zad v křížové oblasti, v oblasti šíje, bolestmi
hlavy apod. Správně prováděné cvičení je jedinečný prostředek
pro odstranění mnoha civilizačních chorob. Nedostatek pohybu často
vede k obezitě.
Doporučení pro ty, kteří
s pohybovou aktivitou začínají
Velice důležité je zapamatovat si, že při zatěžování organismu
neplatí čím více, tím lépe. Začátečníci jsou z důvodu silné motivace
příliš horliví a přeceňují své schopnosti. Příliš intenzivní cvičení
jim spíše uškodí, než pomůže. Opačný problém je zatěžování nízkou
intenzitou, která nevyvolá požadované změny. Při vlastním cvičení
by měla být intenzita cvičení zvolena tak, aby vyvolala dlouhodobé
změny v organismu, a zároveň aby neuškodila. V posledních
letech se intenzivně zkoumá minimální velikost zatížení, která
má prokazatelně pozitivní efekt na zdravotní stav. Minimální zatížení
lze definovat takto: Dospělý člověk by měl provozovat alespoň
30 minut pohybové aktivity v nízké intenzitě
ve většině dnů v týdnu (nejlépe
každý den). Je možné ji rozdělit
do několika kratších časových
úseků. Důležité je také to,
že intenzita cvičení může být poměrně nízká (rychlá chůze).
B)
Pracovní pásma
Má-li cvičení skutečně plnit svůj cíl, mělo by probíhat v přiměřené
intenzitě, tedy ani příliš vysoké, ani příliš
nízké. Optimální intenzitu lze velmi dobře odhadnout z tepové
frekvence (TF). Za základ pro stanovení pásem je vzata hodnota
maximální tepové frekvence (TFmax), která představuje 100 %. Rozlišuje
se pět pracovních pásem, z nichž každé slouží
jinému cíli a ovlivňuje odlišné orgány a tělesné
funkce organismu. Jednotlivá pracovní pásma lze rozlišit podle
tepové frekvence, která se uvádí v procentech TFmax.
Pracovní
pásmo |
%
TFmax |
1) Pohyb pro zdraví |
50
- 60 % |
2) Regulace hmotnosti |
60
- 70 % |
3) Rozvoj kondice |
70
- 80 % |
4) Zvyšování výkonnosti |
80
- 90 % |
5) Závodní |
90
- 100% |
1) Pohyb pro zdraví
Toto pásmo je vhodné zvláště pro
začátečníky, starší osoby a osoby s vysokou
nadváhou. Hodnoty tepové frekvence v rozpětí od 50 do 60
% TFmax jsou přijatelné i pro dlouhodobě neaktivní osoby, které
jsou pak schopné vytrvat ve cvičení dostatečně dlouhou dobu, během
níž dochází k žádaným změnám (zvyšování zdatnosti, spalování tuku
apod.). Intenzita cvičení odpovídá rychlé chůzi (asi 6 km/h).
2) Regulace hmotnosti
Cvičení v tomto pásmu je vhodné v případě,
že jste již několik týdnů pohybově
aktivní, nemáte vysokou nadváhu a vaším cílem je cítit se fit
bez ambicí na výrazný růst výkonnosti. Cvičení
v tomto pásmu posílí srdce a zlepší jeho činnost. Srdce se po
několika týdnech stane výkonnější, svaly zesílí, zefektivní se
zapojení energetických systémů a po několika týdnech lze již cvičit
dlouhodobě bez nelibých pocitů a nepřiměřené únavy.
3) Rozvoj
kondice
Cvičení v tomto pásmu lze doporučit osobám, které
chtějí být zdatnější a výkonnější.
Cvičení pro rozvoj kondice přináší také zlepšení činnosti
srdce a zefektivnění práce plic, tj. zlepšuje jejich schopnost
přenášet kyslík do krve a odstraňovat oxid uhličitý z krevního
oběhu. Po čase dochází i ke snížení míry vynakládaného volního
úsilí, to znamená, že se člověk nemusí do cvičení tolik nutit
jako na počátku. Přesto se občas objevují nepříjemné pocity, jako
je dusnost nebo lehká svalová únava, což je v pořádku.
Cvičení nemá být nepříjemné ani „bolestivé“, měli byste mít ale
pocit, že bylo intenzivní.
4) Zvyšování
výkonnosti
Toto pásmo je určeno jen
zkušeným osobám, které již cvičí několik let.
Doporučená doba cvičení je ovšem jen několik minut. Cvičení
v tomto pásmu lze již považovat za trénink ve sportovním slova
smyslu. Osobám starším 35 let doporučujeme absolvovat zátěžový
test za dozoru odborného lékaře, který rozhodne
o zdravotní způsobilosti pro tento trénink.
5) Závodní
Závodní pásmo je určeno
jen mimořádně zdatným a velmi dobře trénovaným
sportovcům, kteří trénují více let několikrát
v týdnu a netrpí žádnými zdravotními problémy. V žádném
případě nelze tento vysoce intenzivní trénink doporučit běžné
populaci.
Aktivita a zdravotní efekt pro jednotlivá pracovní pásma
Pásmo |
%TFmax |
Trvání
aktivity |
Zdravotní efekt |
Intenzita |
Příklad
aktivity |
Pohyb pro
zdraví |
50-60% |
60 minut a více |
zrychluje metabolismus spalování
tuků |
nízká |
chůze 10 km |
Regulace
hmotnosti |
60-70% |
30 - 60 minut |
zvyšuje zdatnost
srdce a plic vysoký výdej energie spalování tuků |
střední |
jogging 6 km |
Rozvoj kondice |
70-80 % |
10-30 minut |
zlepšuje
kondici ovlivňuje aerobní výkonnost |
vyšší |
běh 5 km |
Zvyšování
výkonnosti |
80-90 % |
5-10 minut |
zvyšuje aerobní výkonnost |
vysoká |
rychlý běh 1,5 km |
Závodní |
90-100% |
1 - 5 minut |
kladný vliv
na zdraví je sporadický |
maximální |
sprint 400 m |
Osoby starší 35
let by neměly cvičit do maximální intenzity bez lékařského dozoru,
ale i osoby mladší by
neměly test provádět bez účasti jiné osoby.
C) Výpočet
hraničních hodnot tepové frekvence pracovních pásem
Výpočet hraničních hodnot tepové frekvence (TF), tj. hodnot
dolních a horních mezí pro jednotlivá pásma, lze stanovit na základě
hodnoty maximální tepové frekvence (TFmax).
Nejčastěji se používá
nepřímá metoda výpočtu: TFmax = 220 - věk
Po zjištění TFmax
vypočtěte hodnoty dolních a horních hranic jednotlivých pásem
podle návodu v tabulce.
Výpočet hodnoty
dolních a horních hranic jednotlivých pracovních pásem
Pracovní pásmo |
TFmax |
Dolní mez |
TFmax |
Horní mez |
Pohyb pro zdraví |
x 0,50 = |
|
x 0.60 = |
|
Regulace hmotnosti |
x 0,60 = |
|
x 0.70 = |
|
Rozvoj kondice |
x 0.70 = |
|
x 0.80 = |
|
Zvyšování výkonnosti |
x 0.80 = |
|
x 0,90 = |
|
Závodní |
x 0,90 = |
|
x 1 ,00 = |
|
Model
pro výpočet maximální tepové frekvence a Doporučené rozsahy tepové
frekvence pro různé druhy pohybových aktivit
Vyberte pracovní pásmo,
které nejlépe vyhovuje vašim schopnostem. A podle tabulky nalezněte
dolní a horní mez tepové frekvence vybraného pásma. Cvičení by
tedy mělo být právě tak intenzivní, aby se tepová frekvence během
cvičení pohybovala v tomto rozpětí.
Měření tepové frekvence (TF)
- Pro ruční měření tepové
frekvence se nejčastěji používají následující tři body na těle:
1. Vřetenní tepna. Pokrčte paži
v lokti a otočte ruku dlaní vzhůru, čtyři prsty (kromě palce)
druhé ruky přiložte do prohlubně na vnitřní palcové straně pravé
paže těsně za zápěstím. Nevýhodou je obtížné měření rychlého pulsu
v případech velkého fyzického vypětí.
2. Krkavice. Přiložte dva prsty do prohlubně vedle ohryzku
na krku. Nevýhodou je omezení přívodu krve do mozku ve chvílích
velkého fyzického vypětí, což může vést až ke ztrátě vědomí.
3. Srdeční hrot. Při zátěži se
nejlépe měří tepová frekvence přímo přiložením dlaně pravé ruky
na levou stranu hrudníku těsně pod prsy, kde jsou hmatatelné pohyby
srdečního hrotu.
Ruční
měření tepové frekvence je možné pouze tehdy, přerušíme-li cvičení.
Tepová frekvence se zpravidla počítá po dobu 10 vteřin a počet
tepů se pak násobí šesti nebo po dobu 15 vteřin a násobí se čtyřmi.
- Pro elektronické měření tepové
frekvence se používají dva typy elektronických měřičů, a to měřiče
infračervené a elektrodové. Elektronické měření je přesnější než
ruční.
D)
Testování zdatnosti
Aktuální zdatnost je možné zjistit testem 2 km dlouhé chůze.
· V rovinatém terénu naměřte přesně vzdálenost 2 km (např.
200 m, které půjdete 10krát tam a zpátky s obrátkou na metě) nebo
použijte běžecký pás s přesně definovatelnou vzdáleností.
· Jděte (neběžte!) tak rychle, jak můžete, ale bez ohrožení svého
zdraví.
· Změřte čas potřebný k překonání vzdálenosti 2 km.
· Ihned po skončení změřte svoji tepovou frekvenci (nemáte-li
k dispozici elektronické měřicí zařízení, měřte tepovou frekvenci
15 vteřin a vynásobte čtyřmi).
Podle následující tabulky si vypočtěte index zdatnosti.
Výpočet
indexu zdatnosti
Ukazatele |
|
Muži |
|
Ženy |
Čas chůze |
min |
x 11,6 =
1 |
min |
x 8,5 =
1 |
s |
x 0,2 = 2 |
s |
x 0,14 =
2 |
TF |
|
x 0,56 = 3 |
|
x 0,32 =
3 |
BMI* |
|
x 0,2 = 4 |
|
x 1,1 =
4 |
Součet |
|
1+2+3+4=
5 |
|
1+2+3+4=
5 |
Věk |
|
x 0,2 = 6 |
|
x 0,4 =
6 |
Odečet |
|
5 - 6= 7 |
|
5
- 6 =
7 |
Index zdatnosti |
|
420 - 7 |
|
304 - 7 |
*BMI
= hmotnost (kg)/výška2(m)
Na základě výsledného
indexu zdatnosti můžete z následující tabulky stanovit odpovídající
velikost zatížení, kterou je schopen váš organismus absolvovat.
Velikost zatížení
Index zdatnosti |
Úroveň
zdatnosti |
Počet
cvičení týdně |
Délka
jednoho cvičení |
Doporučené
pracovní pásmo |
méně než 70 |
velmi nízká |
2-5 týdně |
20 - 30 minul |
pohyb pro zdraví |
70-89 |
nízká |
3-4 týdně |
30 - 40 minut |
regulace hmotnosti |
90- 110 |
průměrná |
3-4 týdně |
30 - 60 minut |
rozvoj kondice |
111 -130 |
vyšší |
3-5 týdně |
30 - 60 minut |
rozvoj kondice |
více než 130 |
velmi vysoká |
4-6 týdně |
45 - 60 minut |
zvyšování výkonnosti |
Při
testování zdatnosti bez lékařské asistence se vyvarujte
všech forem maximálního zatížení.
E)
Pravidla správného zatěžování
· Střídejte aktivity.
· Omezte výpadky ve cvičení na minimum.
· Velikost zatížení zvyšujte postupně.
· Nepodceňujte význam odpočinku.
· Při obezitě preferujte cvičení bez statického zatížení pohybového
aparátu (např. cyklistika, plavání).
Jaké
zásady je nutné při cvičení dodržet?
· Zahřejte se cvičením v nízké intenzitě
s trváním 5-10 minut.
· Protáhněte se při rozcvičení strečinkovou
formou.
· Zklidněte se na závěr hlavní části až
pod hranici 120 tepů/min.
· Protáhněte se na závěr celého cvičení.
· Jakékoliv potíže při fyzické aktivitě konzultujte s lékařem.
|