2) JAK
SI ZLEPŠIT KONDICI POHYBEM
A) Negativní zdravotní důsledky sedavého způsobu života,
Doporučení pro ty, kteří s pohybovou aktivitou začínají
B) Pracovní pásma, Aktivita a zdravotní efekt pro jednotlivá pracovní
pásma
C) Výpočet hraničních hodnot tepové frekvence pracovních pásem,
Měření tepové frekvence
D) Testování
zdatnosti, Výpočet
indexu zdatnosti, Velikost
zatížení
E) Pravidla
správného zatěžování, Jaké
zásady je nutné při cvičení dodržet?
1)
TEPOVÁ FREKVENCE - viz strana 1
A) Druhy frekvence, základní pojmy, laktát (str.1)
B) Teoretický výpočet tepové frekvence (str.1)
C) Využití sportestru při závodech, zásady tréninku,
správná intenzita (str.1)
D) Tabulky: Základní
stupně námahy, úrovně intenzit, Objektivní
kalkulace intervalů zátěže dle tepové frekvence
E) Snížení váhy
F) Nízká tepová frekvence (z diskuze na bike-forum.cz)
DISKUTUJTE ZDE...
D) Základní stupně námahy, společně s jejich stručnou charakteristikou
a účelem.
Úroveň
intenzity |
Subjektivní
charakteristika |
Účel |
lehká |
Velmi lehká námaha,
ve které lze setrvat po delší dobu |
Regenerace a obnova
sil po těžké zátěži |
střední |
Lehká, resp. střední
námaha, při které stále kontrolujete dýchání a během které
jste schopni plynule hovořit |
Efektivní pro
pálení podkožního tuku, posílení imunitního systému, posílení
srdce a kardiovaskulárního systému |
těžká |
Těžká námaha,
při níž je dýchání poněkud obtížnější, stále však lze v jejím
průběhu hovořit, byť s přestávkami na nádech mezi větami |
Zlepšení silových
schopností a rovněž i tolerance organismu na produkci laktátu |
velmi těžká |
Subjektivně nejvyšší
úroveň zátěže, kterou lze dosáhnout. Mluvení v průběhu zátěže
by bylo velmi nepohodlné a obtížné. |
Simulace submaximální
intenzity, test vlastní výkonnosti, zlepšení silových schopností |
Objektivněji a nesrovnatelně přesněji
lze intenzitu určit právě díky monitorům tepové frekvence. Tyto
snímače představují skvělou zpětnou vazbu, umožňující kontrolovat
stupeň zátěže a mj. vyloučit, či alespoň zmírnit riziko přetrénování,
tolik frekventované u začátečníků. Naopak pokročilí sportovci
jsou schopni díky monitorům tepové frekvence plnit svůj tréninkový
plán nesrovnatelně efektivněji. Mohou tedy trénovat méně a přitom
z tréninku získat více.
Níže jsou popsány jednotlivé úrovně intenzity společně s příslušnými intervaly dle objektivně stanovených hodnot
tepové frekvence.
Úroveň
intenzity |
Hodnota
tepová frekvence |
lehká |
50 – 65 % z MTF |
střední |
65 – 75 % z MTF |
těžká |
75 – 85 % z MTF |
velmi těžká |
85 – 92 % z MTF |
Objektivní
kalkulace intervalů zátěže dle tepové frekvence
Po zapracování KTF do vzorce lze hodnoty, odpovídající hraničním
mezím intenzity, kalkulovat následujícím způsobem:
Tepová
frekvence |
Kalkulace (Tepy/min) |
50
% z MTF |
(MTF-KTF)*
0,50 + KTF |
65
% z MTF |
(MTF-KTF)*
0,65 + KTF |
75
% z MTF |
(MTF-KTF)*
0,75 + KTF |
85
% z MTF |
(MTF-KTF)*
0,85 + KTF |
92
% z MTF |
(MTF-KTF)*
0,92 + KTF |
- Model pro výše uvedenou kalkulaci lze stáhnoutzde (Excel). (Pro kalkulaci jednotlivých
mezí stačí pouze dosadit vstupní parametry, tedy pohlaví,věk i
hmotnost jedince). Na základě získaných hodnot pak lze trénovat
s optimální intenzitou.
- Další
model pro výpočet maximální tepové frekvence a Doporučené rozsahy
tepové frekvence pro různé druhy pohybových aktivit
E) Snížení váhy:
Na redukci váhy tj. co největšího spalování tuků je optimální
55-65% Vaší MaxTF (Různé zdroje uvádějí
rozmezí s odchylkou +/- 5% = 50-70% MaxTF). Naše tělo začíná využívat tukové zásoby jako zdroj energie
až po 20-30 minutovém, dostatečně intenzivním cvičení. Do té doby
ubývají pouze svalové triglyceridy
(tuky uložené ve svalstvu). Je proto chybou se domnívat,
že půjdete-li si na pár minut uděláte pro své tuky nebezpečnou
výpravu. Pouze se zahřejete, posílíte kardiovaskulární systém,
ale to je vše. Je ale nutno také podotknout, že na pohyb reaguje
každý organismus jinak, svou roli také hraje genetika, takže stejný
cvičební program nebude mít tytéž účinky u každého člověka. Spalování
tuků využívá naše tělo v průběhu nižších intenzit. Jejich zásoby
v těle jsou mnohonásobně větší než zásoby cukrů
Pomáhá
pohyb při hubnutí?
1. Zvýšenou pohybovou
aktivitu nesmíme přehnaně kompenzovat jídlem.
2. Rutinní pohyb by měl být součástí každého dne, na intenzivní
pohyb bychom si měli udělat čas 3x týdně.
3. Ke spalování tuků dochází při aerobní fázi pohybu,
ta však musí trvat alespoň 20 minut (jiné zdroje uvádějí až 30 minut)
F) NÍZKÁ KLIDOVÁ TEPOVÁ FREKVENCE .....................
Bradykardie - nízká hodnota
klidové TF u trénovaných jedinců oproti normální populaci, kde
se zpravidla pohybuje od 60-70 tepů výše
Můj případ:
Poté co jsem si koupil pulsmetr jsem si otestoval vlastní
klidovou tepovou frekvenci po probuzení. Ráno jsem se probudil,
postavil jsem se a poté hned zase položil. Nechal jsem ustálit
TF a měřil. Tak jsem to udělal dva dny po sobě a výsledek byl
stejný. Klidovou TF jsem měl jeden den 45 a druhý 46.
Proletěl jsem články o tepové frekvenci a zjistil jsem, že trénovaní
jedinci mají tep 50-60 tepů/mnutu. Já si nemyslím si, že bych
byl nějak trénovaný. Za měsíc jsem měl najeto 410km na kole a
přes zimu jsem chodil 3x týdně do posilovny (cvičil jsem celé tělo)
Tak mi ten tep vrtal hlavou...jestli
se třeba nejedná o nějakou nemoc (bradykardii). Proto jsem se
na to zeptal na www.bike-forum.cz
Zde jsou odpovědi:
1) Já mám během spaní pod 30, po
ránu lehce nad 30 a během dne v klidu 40 za minutu. Když jsem
byl u doktorky, tak se jí to nelíbilo a poslala mě na EKG, tam
mě změřili, dostal jsem holter (to je ten přístroj co ti pověsí
na 24 hodin na krk, napojí na tebe elektrody a celých těch 24
hodin tě to měří) a nakonec jsem šel do nemocnice, kde jsem šlapal
na kole a během toho mě měřili. A závěr?? Dozvěděl jsem to, co
jsem věděl, než jsem tam šel a to, že jsem naprosto zdravý a že
jsem s takovým tepem narodil a musím se s tím smířit.... Takže
tak... :))
Ještě poučení na závěr: Kašli na doktory, akorát tě budou zdržovat
a strašit... :))
2) Já mam klidovou tepovku taky něco kolem 46 - 49. Ve škole jsem
se nechala zmeřit (spektrální analýzu srdeční činnosti pri 40
min šlapaní na kole). Počítač jim vyplivnul, ze je můj funkční
vek 70 a více let a ze takovou spektrální analýzu nelze vyhodnotit.
Po šlapání můj funkční věk klesnul na 24 let, což se bliží mému
normálnímu věku. Takže to bylo u mě presně naopak, než to má normálne
být... (po zátěži by mel mírně stoupnout funkční vek)
Cítim se výborně, ale podle počítače jsem těsně před smrti. Pak
aby se v tom čert vyznal :-)))
3) Já mam v klidu 49, meřili mě to u doktora a ten se mě ptal,
jestli sportuji a ze mam silný srdce. Takže bych byl v klidu,
vrcholový sportovci maj klidu skutečne něco mezi 30 a 40 tepy.
4) Jsem po ránu na 35 a nemyslím, ze by to bylo spatně.
Jen mě v téhle souvislosti napadl vztah mezi tepem a krevním tlakem,
tj. zda není nízká tepová frekvence riziková při nízkém krevním
tlaku.
A zároveň mě napadá otázka, jaké procento trénovaných lidi má
nízký tlak.
5) zaleží taky kdy se meříš, je jasny ze ráno ještě v posteli
budeš mít nižší tep.tep je naprosto individuální záležitost. Já
mam taky kolem 40, ale jsou lidi co mají i pres 70 a jsou to taky
vrcholoví sportovci.=> takže prď na tep a sportuj.
6) já někde četl, ze čim trénovanějsi človek, tím má nižší klidový
tep. Kdysi dávno jsem listoval Starým Stadionem, a dozvědel se,
ze Indurainovi se nejenže úplně minimálně vyplavoval laktát, ale
klidový tep mel na nějakých 30... A maximální kolem 180... Ten
člověk mel srdce jako zvon, jezdil jak Pambu a to vůbec nebyl
takovej mrnous jako Pantani... Spíš takovej Padrnos a do kopce
lítal.
7) Buď v klidu, já nejsem ňák systematicky trénovanej ani jsem
vrcholově nesportoval, jezdím jen tak pro zábavu a když jsem byl
na EKG naměřili mi 35. Jinak mám klidovku mezi 40-50.
Prostě máš asi silný srdce,
celá diskuse je zde: www.bike-forum.cz/...
2)Jak
si zlepšit kondici pohybem - pracovní pásma, aktivita
a zdravotní efekt pro jednotlivá pracovní pásma, Výpočet hraničních
hodnot tepové frekvence pracovních pásem, testování zdatnosti,
...
Zdroje:
www.vyziva.danjutsu.com - výživa, trénink a zdraví
www.stob.cz - stop obezitě
Kalkulace
tepové frekvence pro Energy zóny z www.spinning.cz
www.etriatlon.cz
www.kpo.cz - fyziologická poradna
www.lactate.cz/...
Další
odkazy:
Výdej
energie při různých činnostech z www.stob.cz
Je
vyšší váha překážkou pro jízdu na kole? z www.stob.cz
Základní
pojmy z www.cyklo-trenink.wz.cz
Mýty
o pohybu
|