Hodiny
a hodiny odsezené na ergometru nebo válcích, v lepším případě
nám počasí dovolilo vyjet na švih nebo bajkovou vyjížďku. A další
hodiny a hodiny odběhané po suchých lesních cestách. Tak tohle
je minulost několika posledních měsíců, kdy klimatické podmínky
byly vhodné jen pro tyto činnosti. Vědci se přou čím to je, jeden
říká to a druhý zase to. Ale faktem je, že sníh nikde. Ač
se to zdá paradoxem, tak 90% cyklistů potřebuje v zimním období
sníh. Ptáte se proč?
Otázka je jednoduchá. Představte si sedět třeba 3 měsíce denně
na ergáči nebo denně zařazovat běh jako tréninkovou jednotku.
Pro cyklistu nemožné. Pouze otrlí jedinci dokážou naprogramovat
svoji hlavu tak, aby po dvou hodinách zapnula kontrolku, která
oznamuje, že trénink na válcích byl splněn a že zítra, pozítří
a popozítří cyklistovo tělo čeká to samé. Pokud někdo touto vlastností
disponuje, tak má nakročeno k titulu mistra světa. Na co narážím?
Narážím na první sníh, na dobu, kdy na našich českých horách byly
projety téměř všechny možné stopy. My jsme to poznali okamžitě,
a to tak, že nás většina klientů začala bombardovat pomocí chatu
(nástroj pro komunikaci s klienty) svými příspěvky. Nečekaně měly
všechny příspěvky společné téma. „Konečně můžu na běžky. Potřeboval
bych napsat do tréninkového plánu běžky. Můžu dát o víkendu běžky?“
Tak tohle byly nejčastější věty od klientů.
Ano i taková zdánlivě jednoduchá věc jako je sníh v lednu vyvolala
u nemalého množství cyklistů vskutku pozitivní reakci. Proč?
Cyklista nemůže dělat jen cyklistiku. Pokud by se celý rok věnoval
pouze kolu, tak to bychom neměli bajkové maratóny, kterých se
účastní 2-3 tisíce lidí, natěšených podat co nejlepší výkon, na
který trénovali tak dlouho. Jelikož by tito závodníci ztráceli
motivaci a také by se u nich nedostavila chuť podat co nejlepší
výkon, chuť absolvovat těžké tréninky, touha porvat se soupeřem,
dokázat si na co mám a jet za svoje hranice. Z toho vyplývá hurááá
na běžky, kvalitně trénujte a pomalu a jistě se motivujte na cyklistickou
sezónu. Určitě bude potřeba velká dávka motivace, když budete
muset odsedět několik desítek hodin na trenažérech.
›TIPY JAK TRÉNOVAT:
›Běžky: Jak jsme již psali v předešlém článku,
doporučujeme preferovat trénink na běžkách klasickým stylem, který
je mnohem vhodnější pro většinu cyklistů, jelikož nepotřebujete
velkou sílu v pažích a v ramením pletenci a také nepotřebujete
vytříbenou techniku. Příklad: začátečník běžkař se rozhodne pro
volný styl. Technika volného stylu mu není známa, ramena jak sešlapaný
rejč, jak to u mnoho cyklistů bývá. Extrémně musí zapojovat svalstvo
horní poloviny těla, jelikož potřebná technika pro volný styl
mu na výkonu nepřidá, tak musí téměř všechnu práci odbýt paže.
Okamžitě tělo začíná pracovat v anaerobním režimu, tzn. bez kyslíku
a při spalování cukrů. O tréninku vytrvalosti se tomuto běžkaři
může jen zdát. Po hodině jízdy mu absolutně sekne, běžky okamžitě
uklízí do auta a jde na čaj. Efektivní trénink? Neřekl bych!
Pár čísel: jezděte na 60-80% z maxima
energii budete získávat z 95 % aerobně a z 5% anaerobně
spotřeba kyslíku se bude pohybovat kolem 40-70% z VO2max
zapojíte 90% svalstva na dolních končetinách
›Trenažér/válce: Často nám klienti kladou otázku,
zda je lepší trenažér nebo válce. My doporučujeme válce. Sice
déle trvá než se na válcích naučíte, ale většina lidí po týdnu
nemá problém se na nich udržet. Válce mají bezesporu obrovskou
výhodu. A to takovou, že si připadáte jako když jedete na kole.
Jízda na válcích je naprosto reálná, nehledě na to, že se naučíte
perfektně zvládat techniku šlapání a koordinaci na bicyklu. Sebemenší
chyba v záběru na pedál nebo malé zavrávorání vás může pěkně rozhodit.
Nevýhodou válců je, že na nich nemůžete provozovat silové tréninky.
Trenažér nebo válce zařazujte 3-4x týdně, na 60-80%
z maxima. Preferujte vyšší kadenci, 80-110 rpm.
›Bajk: Pokud budete mít chuť a mít na to podmínky,
tak zkuste jízdu na sněhu. Velmi vhodný prostředek, jak si zlepšit
techniku jízdy a techniku šlapání. Jakékoli nesprávné šlápnutí
nebo trhnutí pedálem se projeví v trakci a vy tak poznáte, že
nešlapete optimálním způsobem.
›Posilovna: Nyní se pomalu a jistě dostáváme do
silové fáze. Počet cviků klesá na 6-8, poslední cvik by měl být
poslední, v sériích 3-5. Před začátkem posilování se řádně zahřejte
ať nedojde ke zranění.